雨の日こそ、自分と向き合うチャンス！

せっかくの休日なのに、外はあいにくの雨。そんな日こそ、普段はできないセルフケアに時間を充ててみませんか？特に、デスクワークや立ち仕事で「外ももがパンパンに張ってしまう」「歩くと痛みを感じる」といった悩みを持つ方は多いはず。今回は、そんな悩みを自宅で手軽に解消できる「ヒップバンド」を使ったストレッチをご紹介します。雨の日だからこそ、じっくりと体をほぐして、快適な毎日を送りましょう！

なぜ外ももは張るの？

外ももの張り、いわゆる「お尻の横の張り」は、主に以下の原因で起こります。

• 長時間の座り姿勢・立ち姿勢: 同じ姿勢を続けることで、股関節周りの筋肉が硬くなり、血行が悪化します。
• 歩き方・姿勢の癖: 猫背や反り腰、歩くときに内股やガニ股になる癖なども、外ももの筋肉に負担をかけます。
• 筋力不足・アンバランス: お尻の筋肉（特に中臀筋）が弱いと、代わりに外ももの筋肉が頑張りすぎてしまい、張りにつながります。
• 運動不足: 全体的な運動不足は、体の柔軟性を低下させ、筋肉が硬くなりやすくなります。

ヒップバンドってどんなもの？

ヒップバンドは、ゴムや布でできた輪っか状のトレーニンググッズです。主に、お尻や太もものトレーニングに用いられますが、その適度な負荷が、硬くなった筋肉を伸ばすストレッチにも非常に効果的なのです。様々な強度があるので、自分の体力や目的に合わせて選ぶことができます。

【実践】ヒップバンドを使った外ももストレッチ

それでは、具体的なストレッチ方法を見ていきましょう。無理のない範囲で、ゆっくりと呼吸をしながら行ってください。

1. 股関節回しストレッチ

1. 床に座り、両膝を立てます。
2. ヒップバンドを両足首（またはふくらはぎ）にかけます。
3. 両足を肩幅程度に開いたまま、ゆっくりと右に倒します。この時、左の外ももが心地よく伸びているのを感じてください。
4. ゆっくりと中央に戻し、今度は左に倒します。右の外ももが伸びているのを感じてください。
5. 左右交互に5〜10回繰り返します。

2. 仰向け脚開きストレッチ

1. 床に仰向けになり、両膝を立てます。
2. ヒップバンドを両足首（またはふくらはぎ）にかけます。
3. 両足を揃えたまま、ゆっくりと両膝を外側に開いていきます。この時、お尻の横、外ももが伸びているのを感じてください。
4. 無理のない範囲でキープし、ゆっくりと元に戻します。
5. 5〜10回繰り返します。

3. 膝つき横ストレッチ

1. 床に四つん這いになります。
2. ヒップバンドを片方の足首（またはふくらはぎ）にかけ、もう片方の足はそのまま床につけます。
3. バンドをつけた足を、真横にゆっくりと伸ばしていきます。お尻の横、外ももが伸びているのを感じてください。
4. 無理のない範囲でキープし、ゆっくりと元に戻します。
5. 左右それぞれ5〜10回繰り返します。

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、以下の点に注意しましょう。

• 呼吸を止めない: 深くゆっくりとした呼吸を意識することで、筋肉がリラックスしやすくなります。
• 反動をつけない: 痛気持ちいいと感じる範囲で、ゆっくりと伸ばしましょう。反動をつけると怪我の原因になります。
• 継続は力なり: 毎日少しずつでも続けることが大切です。雨の日だけでなく、晴れの日も習慣にしましょう。
• 体を温める: 軽い運動や入浴などで体を温めてからストレッチを行うと、より効果的です。

まとめ

雨の日は、外出を控えがちになり、どうしても運動不足になりがちです。しかし、そんな日こそ、ヒップバンドを使った簡単ストレッチで、日頃の体の疲れをリセットする絶好のチャンス！今回ご紹介したストレッチを、ぜひご自宅で試してみてください。外ももの張りが和らぐだけでなく、股関節周りの柔軟性アップや、正しい姿勢への意識づけにもつながります。心地よい体で、また明日から元気に過ごしましょう！